Daniel de Luis
Jefe del Servicio del Clínico de Valladolid
Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición
La avellana es el fruto del avellano común (Corulus avellana). Etimológicamente proviene del latín ‘nux abellana’, ’fruto seco de Avella’, municipio italiano de la Campania. Las avellanas junto a las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos cardiosaludables como son las grasas monoinsaturadas.
El ácido oleico (acido omega 9) constituye alrededor del 70%-75% de los ácidos grasos presentes en las avellanas, siendo la grasa más importante del aceite de oliva. Teniendo en cuenta este aporte de grasa, su contenido energético es elevado, aproximadamente unas 500 calorías por 100 gramos, con un aporte de proteínas de 14 gramos por 100, alrededor de 5 gramos menos de proteínas por peso que carnes y pescados. Aunque estas proteínas son de bajo valor biológico a diferencia de las proteínas de origen animal. El aporte de hidratos de carbono es muy bajo (5 gramos por 100) y el de colesterol prácticamente inexistente. Otra de las bondades nutricionales de las avellanas, además de su perfil de ácidos grasos cardiosaludables y su nulo contenido de colesterol, es el elevado aporte de fibra (alrededor de 10 gramos por 100). Con respecto al aporte de minerales, es interesante el contenido en fósforo, potasio, calcio y magnesio, convirtiendo a la avellana en un alimento ideal para los pacientes con osteoporosis, al mejorar la salud ósea. Sin olvidarnos de que la absorción intestinal del calcio de los productos de origen vegetal es inferior al calcio presente en la leche de vaca. Con respecto al aporte de vitaminas, destaca el contenido de las hidrosolubles entre ellas el ácido fólico (96 ug por cada 100), por tanto, es un alimento interesante para la mujer que desea quedarse embarazada o que ya lo está. Otra de las vitaminas, en este caso liposoluble, con alto aporte en este fruto seco es la vitamina E (21 mg por 100 gramos), que tiene una importante acción antioxidante que nos protege frente a las agresiones de los radicales libres, el envejecimiento y la arteriosclerosis. Por tanto, la avellana es un fruto seco con un importante aporte de fólico, calcio y grasas cardiosaludables, que lo convierten en un invitado especial en nuestra dieta.