Te contamos qué alimentos son buenos y malos para los ‘runners’, cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión, si es recomendable o no entrenar con el estómago vacío y cómo reponer fuerzas adecuadamente para que el músculo no sufra.
Una de las principales dudas de los corredores aficionados es qué alimentación seguir para rendir más y evitar problemas físicos, ya que influye directamente en la respuesta de nuestro cuerpo y su evolución frente al esfuerzo. Por ejemplo, hay falsos mitos como que la leche se digiere mal o que es mejor correr con el estómago vacío para quemar antes la grasa y acostumbrar al cuerpo.
Para empezar, la doctora de familia y socia de Atletas Populares de Valladolid Mónica Sáez recomienda tener en cuenta algo evidente pero que a veces se nos olvida: la dieta mediterránea. «Tiene una cantidad equilibrada de grasas, hidratos de carbono y proteínas para hacer cualquier tipo de ejercicio incluso uno intenso», afirma. Por eso, un buen desayuno antes del ejercicio si se practica por la mañana es en su opinión el que contenga por ejemplo leche, fruta y sobre todo hidratos de carbono en pan o galletas por ejemplo. «Desayunar pan con aceite es fabuloso para correr», asegura.
Después del desayuno es importante esperar entre una hora y media y dos horas, según apunta el doctor especializado en nutrición Daniel de Luis, antes del ejercicio físico. «Si corremos poco después de comer nuestro cuerpo pide que la sangre vaya al músculo y deja así al intestino sin sangre para la digestión», explica. Y si no llega suficiente sangre al músculo pueden aparecer los calambres. En caso de que tengamos prisa se puede recortar un poco ese tiempo si ingerimos un desayuno ligero con líquidos como leche y zumos o batidos de frutas. De esta forma se aporta proteínas y vitaminas y se facilita la digestión. El mito de que la leche no se digiere bien es falso, a no ser que realmente tengamos un problema con ese alimento. Pero, en cualquier caso, Daniel de Luis no aconseja levantarse e ir a correr sin tomar nada antes. «Te arriesgas a tener una bajada de azúcar porque el glucógeno del hígado no lo tenemos al despertar porque es del que tiramos para pasar la noche», advierte.
En cuanto a la comida, si vamos a correr por la tarde, se aplica de nuevo la recomendación de dieta mediterránea. «La comida debe ser ligera pero con un primer plato rico en hidratos de carbono como pasta o legumbres y un segundo plato que no esté muy condimentado como pescado o carne a la plancha, hidratarnos y tomar de postre fruta porque contiene minerales y vitaminas. Y después esperar esa hora y media o dos horas. No podemos comer algo pesado como una fabada porque aunque esperemos dos horas la digestión de esa comida es más lenta y no sería suficiente», asegura Daniel de Luis. Además, desaconseja ingerir alimentos integrales y muy ricos en fibra en la comida anterior al deporte para no sufrir esa pesadez de estómago. En ese sentido, Mónica Sáez recuerda que el concepto de digestión es permanente. «La digestión se hace constantemente porque los alimentos se digieren de forma diferente en las distintas partes del aparato digestivo aunque una buena norma es esperar al menos una hora. Después de la comida si es copiosa habría que dejar incluso tres horas como mínimo. Hay que ir a correr con un poco de hambre, por así decirlo».
En cuanto al número de calorías, la dieta debe estar equilibrada: ingerir suficientes para no perder demasiada masa muscular y no demasiadas para no engordar. «Una dieta mediterránea correcta lleva unas 2.000 calorías para una mujer deportista y 2.500 para un hombre deportista. Por encima serían demasiadas. Desequilibrar la dieta a favor de proteínas o hidratos tampoco está probado que mejore el rendimiento a nivel 'amateur'. Tampoco hay que prohibirse nada, podemos darnos un capricho de vez en cuando», concede Mónica Sáez. En este aspecto, Daniel de Luis recalca que «con una dieta equilibrada no se recomienda tomar suplementos nutricionales porque pueden ser peligrosos al sobrecargar el riñón».
Pero quizá más importante aún que qué comer y cuánto esperar antes de correr sea cómo alimentarnos después del ejercicio. «Hay que reponerse bien con hidratos de carbono de rápida absorción, no azúcares pero sí por ejemplo con derivados de la fructosa como frutas, zumos por ejemplo», indica Mónica Sáez. Por su parte, Daniel de Luis apunta que lo importante es la hidratación tras el esfuerzo físico. «Hay que tomar bebidas que lleven minerales, rehidratarse. Y en la siguiente comida los platos deben ser abundantes y contener hidratos de carbono. Si no repones bien el glucógeno de tu músculo con hidratos de carbono cuando vuelvas a correr vas a rendir menos porque no vas a tener glucógeno que quemar. Es cuando ocurre la típica pájara», subraya.
Por último, hay que diferenciar entre las carreras cortas de unos 5 kilómetros, en las que no nos hace falta ingerir nada hasta que acabemos, de una media maratón o una maratón, donde necesitamos permanecer hidratados y e incluso recurrir a algún tipo de preparado que se vende en formatos como tubos. «Tomar algo en medio de una carrera larga ayuda. La forma de que sea en pastas o geles es porque cuando se corre es muy difícil tragar pero puede servir cualquier sustancia cuya textura facilite el poder tragarlo durante la carrera, que es algo difícil», asegura.